눈 떨림과 다리 쥐가 있다고 해서 마그네슘 부족으로 단정할 수는 없습니다. 실제 결핍이 있다면 보충이 필요할 수 있지만, 이런 증상을 겪는 모든 사람에게 영양제가 효과적인 것은 아닙니다. 연구에서도 눈꺼풀 떨림과 혈중 마그네슘의 관계는 뚜렷하지 않았고, 다리 경련에 대한 보충 효과는 결과가 엇갈렸습니다.
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| 견과류·콩류·녹색 잎채소·통곡물은 마그네슘을 섭취할 수 있는 식품입니다. |
눈 밑이 파르르 떨리면, 마그네슘부터 먹어야 할까요?
흔히 말하는 ‘눈 떨림’은 눈꺼풀 근육이 가늘게 움직이는 증상인 경우가 많습니다. 2021년 국내 연구는 눈꺼풀 떨림 환자 72명과 대조군 197명을 비교했습니다. 두 집단의 혈중 마그네슘 수치는 유의한 차이가 없었지만, 환자군은 피로와 좋지 않은 수면을 더 많이 보고했습니다. [1]
이 결과가 ‘마그네슘은 눈 떨림과 절대 관계없다’는 뜻은 아닙니다. 혈액검사만으로 몸 전체의 마그네슘 상태를 완벽하게 알기는 어렵고, 이 연구는 영양제를 먹여 효과를 비교한 시험도 아닙니다. 다만 눈 떨림 하나를 결핍의 증거로 삼아 영양제부터 사는 것은 근거가 부족합니다. [6]
최근 잠이 부족했는지, 스트레스가 늘었는지, 커피나 에너지음료를 많이 마셨는지 먼저 돌아보세요. 충분히 쉬고 카페인을 줄이는 것이 도움이 될 수 있습니다. [7]
자다가 다리에 쥐가 날 때는 효과가 있을까요?
다리 쥐는 근육이 갑자기 수축하면서 아픈 경련입니다. 운동으로 근육에 부담이 갔거나 수분이 부족할 때 생길 수 있고, 복용약과 관련되거나 원인이 분명하지 않은 경우도 있습니다. 원인이 여러 가지인 만큼 마그네슘 하나로 모두 해결하기는 어렵습니다. [8]
2020년 코크란 리뷰는 11개 시험, 총 735명의 자료를 검토했습니다. 고령자의 원인불명 근육 경련에서는 마그네슘이 의미 있는 예방 효과를 낼 가능성이 낮다고 판단했습니다. 임신 중 경련은 결과가 엇갈렸으므로 같은 결론을 그대로 적용할 수 없습니다. [2]
이후 연구도 한 방향으로 일치하지 않았습니다. 2021년 야간 다리 경련 시험에서는 특정 마그네슘 제제를 60일 복용한 집단이 위약보다 경련 빈도가 더 줄었습니다. 반면 2026년 발표된 50~85세 121명 대상 시험에서는 4주간 사용한 마그네슘과 위약 사이에 경련 빈도의 유의한 차이가 없었습니다. [3] [4]
대상과 제제, 기간이 다른 만큼 어느 한 결과만으로 효과를 보장하거나 완전히 부정하기는 어렵습니다. 일반적인 야간 경련에 영양제를 일괄 추천할 근거는 충분하지 않으며, 결핍이 확인된 사람의 치료와는 구분해야 합니다.
영양제를 고르기 전에 확인할 두 가지
첫째는 실제 마그네슘 함량입니다. 미국 NIH가 안내하는 성인의 하루 350mg 상한량은 보충제와 의약품에서 얻는 마그네슘에 해당합니다. 음식에 자연적으로 들어 있는 양은 제외하며, 누구나 매일 350mg을 먹으라는 권장량도 아닙니다. 영양정보의 마그네슘 함량을 보고, 함께 먹는 제산제나 변비약에 마그네슘이 들어 있는지도 확인하세요. [6]
둘째는 흡수율과 증상 개선을 구분하는 것입니다. 건강한 남성 14명의 소규모 시험에서는 구연산 마그네슘이 산화 마그네슘보다 높은 흡수 지표를 보였습니다. 하지만 눈 떨림이나 다리 쥐가 더 잘 낫는지는 시험하지 않았습니다. ‘흡수가 잘된다’는 설명만으로 내 증상에 가장 좋은 제품이라고 판단할 수는 없습니다. [5]
지금 할 수 있는 것과 진료가 필요한 경우
식사가 불규칙했다면 견과류, 콩, 녹색 잎채소, 통곡물을 식단에 포함해 보세요. 다리에 쥐가 났을 때는 근육을 부드럽게 늘리거나 마사지하면 통증 완화에 도움이 될 수 있습니다. 종아리 스트레칭도 경련을 줄이는 데 도움이 될 수 있지만 완전히 막아주는 것은 아닙니다. [6] [8]
눈 떨림이 몇 주 이상 계속되거나, 눈이 완전히 감기거나, 얼굴 다른 부위까지 떨리면 진료를 받아보세요. 다리 경련이 잠을 자주 깨우거나 저림·부종을 동반하는 경우에도 원인 확인이 필요합니다. 신장 기능이 좋지 않거나 약을 복용 중이라면 마그네슘 보충 전에 의료진이나 약사에게 확인하는 편이 안전합니다. [7] [8] [6]
마그네슘이 몸에 필요한 영양소라는 사실과, 내 증상에 영양제가 효과적인지는 서로 다른 질문입니다. 증상이 생기는 상황과 식사·수면·복용약을 살펴본 뒤, 필요한 경우 원인을 확인하는 것이 제품을 바꾸며 계속 복용하는 것보다 판단에 도움이 됩니다.
참고한 자료
- [1] Kim 등. Will Hypomagnesemia Induce Benign Eyelid Myokymia? Korean Journal of Health Promotion, 2021;21(4):129–133.
- [2] Garrison 등. Magnesium for skeletal muscle cramps. Cochrane Database of Systematic Reviews, 2020.
- [3] Barna 등. A randomized, double-blind, placebo-controlled, multicenter study assessing the efficacy of magnesium oxide monohydrate in the treatment of nocturnal leg cramps. Nutrition Journal, 2021.
- [4] Kuusipalo 등. Secondary prevention of leg cramps using compression stockings or magnesium supplements: a three-arm randomized clinical trial. Trials, 2026.
- [5] Werner 등. Assessment of bioavailability of Mg from Mg citrate and Mg oxide by measuring urinary excretion in Mg-saturated subjects. Magnesium Research, 2019.
- [6] 미국 NIH Office of Dietary Supplements. Magnesium: Fact Sheet for Health Professionals. 2026년 10월 2일 확인.
- [7] Mayo Clinic. Eye twitching: When to see a doctor. 2025년 1월 18일.
- [8] NHS. Leg cramps. 2026년 10월 2일 확인.
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