간에 좋은 음식은 채소·통곡물·콩·생선 등을 고르게 담은 식사 안에서 생각하는 편이 좋습니다. 줄일 것은 당이 많은 음료, 포화지방이 많은 음식의 과잉 섭취와 과식입니다. 다만 아래 논문 5편은 주로 지방간과 간 지방량을 다뤘으므로, 모든 간질환에 같은 효과가 있다고 볼 수는 없습니다.
‘좋은 음식’ 목록을 보면 무엇인가 더 챙겨 먹어야 할 것 같습니다. 하지만 특정 식품을 추가하는 것보다 평소 식사의 구성과 양을
살피는 일이 먼저입니다. 성분에 관한 설명만으로 그 음식을 먹으면 간이 해독되거나 회복된다고 단정하기도 어렵습니다.
잡곡밥·생선·채소·콩을 함께 담은 식사 구성의 예입니다.
좋은 음식 하나보다 식사 전체를 봐야 합니다
지중해식 식단은 채소·콩·통곡물·견과류·생선과 올리브유 등을 활용하는 식사 방식입니다. 2013년 Ryan 연구에서는 지방간 환자 12명이 두 식단을 각각 6주씩 먹었습니다. 간 지방량의 상대 감소는 지중해식에서 39%, 저지방·고탄수화물식에서 7%였습니다. 여기서 39%는 지방간 환자의 39%가 완치됐다는 뜻이 아닙니다. [1]
그렇다고 지중해식이 항상 더 좋다고 말할 수는 없습니다. 2022년 MEDINA 연구는 지방간 환자 42명을 지중해식과 저지방식으로 나누어 12주간 비교했지만, 두 식단 사이에 간 지방량 등에서 뚜렷한 차이가 없었습니다. 규모가 작은 연구들의 결과만으로 가장 좋은 식단 하나를 확정하기는 어렵습니다. [2]
우리 식탁에서는 잡곡밥에 채소 반찬을 곁들이고, 생선이나 콩·두부 같은 단백질 식품을 함께 먹는 방식으로 응용할 수 있습니다. 이는 식사 구성의 예시이지 각 재료의 간 치료 효과가 입증됐다는 뜻은 아닙니다. 채소·통과일·통곡물을 활용하는 방향은 미국 NIDDK의 지방간 식사 안내와도 맞습니다. [공식 안내]
단 음료를 줄이되 과일까지 금지하지는 마세요
2021년 FRUITLESS 연구에서는 지방간 위험 지표가 높은 과체중 성인 44명을 배정했고 37명이 연구를 마쳤습니다. 6주간 열량을 맞춰 비교했을 때, 과당을 제한한 쪽의 간 지방량이 대조군보다 0.7%포인트 더 줄었습니다. 차이는 통계적으로 확인됐지만 크기는 작았습니다. [3]
이 연구를 ‘과당이 있는 과일은 모두 나쁘다’고 읽으면 곤란합니다. 통과일과 당이 많이 든 음료를 같게 취급할 근거는 아닙니다. NIDDK도 대부분의 과일을 식사에 활용하면서, 단 음료와 주스처럼 단순당이 많은 음식·음료는 피하도록 안내합니다. 음료를 고를 때 당류 표시와 실제 마시는 양부터 확인해 보세요.
기름의 종류와 먹는 양을 함께 살펴보세요
2018년 Luukkonen 연구에서는 과체중 성인 38명이 3주 동안 매일 1,000㎉를 더 먹었습니다. 간 지방량의 상대 증가는 포화지방군 55%, 불포화지방군 15%, 단순당군 33%였습니다. 세 집단 모두 간 지방량이 늘었으며, 포화지방군은 불포화지방군보다 증가가 컸습니다. [4]
핵심 조건은 ‘과잉 섭취’입니다. 이 숫자로 버터나 고기를 조금 먹어도 같은 변화가 생긴다고 말할 수는 없습니다. 반대로 견과류나 올리브유도 많이 먹어도 괜찮다는 뜻은 아닙니다. 포화지방이 많은 음식을 일부 바꾸면서 전체 식사량도 함께 살펴야 합니다.
커피는 치료제가 아닙니다
2016년 Kennedy 연구는 총 43만 2,133명이 포함된 관찰연구 9편을 모았습니다. 하루 커피 섭취가 2잔 많을 때 간경변의 상대위험은 0.56으로, 낮은 위험과 관련이 있었습니다. [5]
하지만 이 결과는 커피를 마시면 간경변을 예방한다는 증명이 아닙니다. 생활습관 등 다른 요인이 영향을 줬을 수 있습니다. 간을 위해 억지로 커피를 늘리거나, 달콤한 커피 음료에 같은 효과가 있다고 생각하지 않는 편이 좋습니다.
오늘 식탁에서는 이렇게 바꿔보세요
- 단 음료를 자주 마신다면 일부를 물이나 무가당 음료로 바꿉니다.
- 밥과 기름진 반찬에 치우쳤다면 채소와 콩·생선을 함께 담습니다.
- 건강에 좋다는 식품도 추가로 많이 먹기보다 기존 음식과 바꿔 먹습니다.
지방간이 있다면 음주도 줄여야 합니다. NIDDK는 술이 간을 더 손상시킬 수 있다고 안내합니다. 이미 간질환이 있다면 식사 관리와 치료를 함께 상의하세요. 날굴·덜 익힌 해산물은 감염 위험이 있고, 간질환자는 비브리오 중증 감염에 특히 취약하므로 조리 상태에도 주의가 필요합니다. [CDC]
참고한 자료
논문 5편의 초록을 기준으로 결과와 한계를 정리했습니다. 식사·감염 주의사항은 별도의 공공기관 안내로 보완했습니다.
- Ryan MC 등. The Mediterranean diet improves hepatic steatosis and insulin sensitivity in individuals with non-alcoholic fatty liver disease. Journal of Hepatology, 2013년 7월. 논문 [1]
- George ES 등. Impact of a Mediterranean diet on hepatic and metabolic outcomes in non-alcoholic fatty liver disease: The MEDINA randomised controlled trial. Liver International, 2022년 6월. 논문 [2]
- Simons N 등. Effects of fructose restriction on liver steatosis (FRUITLESS); a double-blind randomized controlled trial. American Journal of Clinical Nutrition, 2021년 2월. 논문 [3]
- Luukkonen PK 등. Saturated Fat Is More Metabolically Harmful for the Human Liver Than Unsaturated Fat or Simple Sugars. Diabetes Care, 2018년 8월. 논문 [4]
- Kennedy OJ 등. Systematic review with meta-analysis: coffee consumption and the risk of cirrhosis. Alimentary Pharmacology & Therapeutics, 2016년 3월. 논문 [5]
- NIDDK. Eating, Diet, & Nutrition for NAFLD & NASH. 2021년 4월 검토. 지방간 식사 안내
- CDC. Clinical Overview of Vibriosis 및 Vibrio and Oysters. 2024년 5월 자료. 감염 안내, 굴 조리 안내
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